Der Stoffwechsel

Um effektiv abnehmen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie dieser Prozess, zumindest oberflächlich, funktioniert. Der menschliche Körper ist wie eine Maschine. Beide brauchen einen Kraftstoff, um zu funktionieren. Dabei bezieht der Mensch seine Energie aus jener Nahrung, die ihm zugeführt wird. Diese Energie wird einerseits dazu verwendet lebenserhaltende Prozesse wie Verdauung, Herzschlag, Hirnfunktion etc. zu gewährleisten (Grundumsatz). Andererseits benötigt ihr Körper zusätzlich Energie, um den  Leistungsumsatz zu decken. Dieser ist abhängig davon, wieviel Sie sich am Tag bewegen. Die Maßeinheit, in der diese Energie angegeben wird, heißt Kilokalorien, fälschlicherweise oft als „Kalorien“ bezeichnet (tatsächlich besteht eine  umgangssprachliche Kalorie aus 1000 Kalorien).

Wurde am Ende des Tages dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbraucht hat, so wird dieser Überschuss mitunter in den Fettdepots gespeichert. Mitunter? Ja, denn bei korrektem Krafttraining kann der Überschuss auch in zusätzliche Muskelmasse umgewandelt werden.

Unterm Strich kann man also festhalten, dass ein Energieüberschuss zum Aufbau und  eine Unterversorgung zum Abbau von körpereigenen Substanzen führt.

Ermittlung des Energiebedarfes

Bevor ich genau erkläre, wie mathematisch der Gesamtbedarf (jene Energiemenge, die nötig ist, um weder zu noch abzunehmen) ermittelt wird, möchte ich gleich vorweg sagen, dass es unzählige Rechner dazu im Internet gibt, die mehr oder weniger genau sind. Sie brauchen nur zB Kalorienbedarf Rechner in google eingeben. Nun zur mathematischen Berechnung:

Grundumsatz

Wie oben gesagt, ist ihr Grundumsatz jene Menge an Energie, die ihr Körper zur Fortführung aller notwendigen Maßnahmen, die der Lebenserhaltung dienen, benötigt. Wie hoch dieser ist hängt von Mensch zu Mensch ab, eine wirklich exakte Angabe kann ein (Sport-) Mediziner liefern.

Als Faustregel kann man festhalten: 1 Kalorie (gemeint ist eigentlich Kilokalorie oder kcal) für jedes Kilo Körpergewicht pro. Bsp: ein 80 Kg schwerer (oder leichter, wie man es nimmt) Mensch,  den ich jetzt kurzer Hand für weitere Beispiele Sepp nenne, rechnet: 80 (Kilogramm) mal 24 (Stunden) = 1920.

Ganz richtig ist diese Formel allerdings nicht, da v.a. bei Übergewichtigen viel inaktives Fettgewebe vorhanden ist, das zwar das Körpergewicht erhöht, nicht aber den Grundumsatz.

Leistungsumsatz

Dieser hängt von täglichen Bewegungspensum ab. Jede noch so winzige Bewegung fließt in seiner Ermittlung ein, ja selbst das Schlafen. Für eine simple Ermittlung hilft der sog. Aktivitätsfaktor (PAL-Wert; Physical Activity Level), mit dem der Grundumsatz multipliziert wird. Durch diesen Rechenschritt wird der tatsächliche Tagesumsatz ermittelt. Schlafen hat zB einen PAL-Wert von 0,95. Eine genaue Auflistung ist leicht im Internet zu finden.

Gesamtbedarf

Der Gesamtbedarf ermittelt sich nun aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor.

Ein Beispiel:

8 Stunden Schlafen: 8 mal 0,95

8 Stunden Arbeit im Sitzen: 8 mal 1,6 (PAL-Wert von Arbeit im Sitzen = 1,6)

restliche 8 Stunden zuhause sitzen: 8 mal 1,4 (PAL-Wert vonzuhause Sitzen = 1,4)

8 mal 0,95 + 8 mal 1,6 + 8 mal 1,4 = 31,6

31,6 wird nun durch 24 (Stunden) dividiert, damit wird der durchschnittliche, tägliche  Aktivitätsfaktor ermittelt = 1,316. Dieser wird nun mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert, somit erhalten Sie den Gesamtbedarf. Bei einem 80 Kg Menschen also 1920 mal 1,316 = 2528.

Kataboler Stoffwechsel

Will Sepp  abnehmen, so muss er weniger als 2528 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sepp nun also eine negative Energiebilanz hat, so muss der Körper die Energie anderswo herbekommen. Dazu greift er auf die Fettreserven zurück. Leider wird aber unter Umständen auch auf Muskelmasse gegriffen. Wer nun dauerhaft seinem Körper viel zu wenig Energie zuführt, wie es bei Diätformen wie FdH (Friss die Hälfte) oder anderen der Fall ist, leitet Prozesse ein, in denen der Körper, sobald ihm wieder mehr Energie zugeführt wird, umso mehr Körperfett abspeichert. Es kommt dann zum gefürchteten Jojo-Effekt. Deshalb ist es wichtig, beim Abnehmen langsam vorzugehen. Es reicht völlig aus, wenn täglich bis zu 500 kcal unter dem Gesamtbedarf zugeführt werden. Dadurch kann gewährleistet werden, dass wirklich auf Fettpolster und nicht auf Muskelmasse zurückgegriffen wird. Außerdem wird damit dem Jojo-Effekt von Anfang an keine Chance gegeben. Sepp sollte also beim Abnehmen nicht unter 2000 kcal pro Tag kommen. Täglich sollten beim Abnehmen ca 2g Protein pro Kg Körpergewicht zugenommen werden.Sepp sollte also mindestens 160g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.  Eine hohe Proteinaufnahme trägt während der Diät einerseits dazu bei, dass wertvolle Muskelmasse erhalten bleibt. Andererseits ist Eiweiß ein sattmacher. Bei so einer hohen Proteinzufuhr ist es außerdem wichtig, das ausreichend Wasser getrunken wird.

Anaboler Stoffwechsel

Für den Muskelaufbau ist es notwendig, das einerseits der nötige Wachstumsreiz im Muskel gesetzt wird, andererseits, dass eine positive Energiebilanz erzeugt wird. Dabei wird die zusätzliche Energie zumeist nicht nur in Muskelmasse, sondern auch in den Fettdepots eingelagert.

Sepp kann also mit mehr als 2528 kcal pro Tag Muskeln aufbauen, dazu muss er aber auch den nötigen Wachstumsreiz im Muskel setzen. Außerdem muss Sepp auf gesunde Ernährung achten. Mit Schokolade und Nutella wird Sepp keinen Erfolg beim Muskelaufbau verzeichnen können. Auch im Muskelaufbau ist es wichtig auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. In der Regel wird gesagt, dass 3 bis 4 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht zugenommen werden sollten. Ob solche Mengen tatsächlich nötig sind, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Nach dem Motto „Schaden kann es nicht“ wird in der Bodybuildingszene deshalb oft mehr als weniger zugenommen. So ein exorbitanter Bedarf kann nur mehr schwierig auf normale Weise gedeckt werden und führt dazu, dass Bodybuilder oft Proteinshakes mehrmals täglich zu sich nehmen. Meiner Meinung nach, reicht es aber auch im Muskelaufbau bei 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu bleiben.

Ein gängiges Gerücht sagt auch, dass zuviel Eiweiß den Nieren und der Leber schaden kann. Wie eben erwähnt, handelt es sich dabei aber bloß um ein Gerücht, das sich auf keinerlei wissenschaftlicher Anhaltspunkte gründet.

 

Buchquellen: Oliver Bertram „Das Men´s Health Sixpack Buch“, Diane Sanfilippo “ Das große Buch der Paläo Ernährung“, Boris Leite-Poco „Das Paleo-Prinzip“,

Internetquellen: http://www.fitforfun.de/abnehmen, https://www.treats.io/gesund-abnehmen-aber-wie/,